En Çok Lif İçeren Besinler

Lifli Gıda Nedir?

Bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Eriyebilen ve eriyemeyen olarak sınıflanır. Düzenli olarak, doymuş yağlardan ve kolesterolden fakir diyetle birlikte tüketildiğinde eriyebilen lifler kan şekerinin miktarını azaltur, kolesterolü düşürür, böylece kalp hastalığı riskini de azaltır. Lifli diyet, aynı zamanda diyabet,hemoroitlerin oluşmasını, kolon ve rektum kanseri risklerini de azaltır.

Lifli Besinleri Günlük Ne Kadar Tüketmeliyiz ?

Bayanların gün içerisinde lif tüketmesi gereken miktar 25 gram olmalıdır. Erkeklerin ise lif tüketme miktarı 35 gram olması gerekir.
Sizin için başlıca lif bakımından zengin gıdaları araştırdık bunlar şöyledir…Çavdar ve kepekli ekmek;

Lifli gıdaların içinde lif oranının oldukça yüksek olan besinler arasında yer almaktadır. Tercihen beyaz unla yapılan ekmekleri tüketmek yerine kepekli ekmekleri kullanmamız kalori bakımından ve sindirim kolaylığı bakımından daha sağlıklıdır.Mısır;

Mısın genellikle sarı renkte olanının yanı sıra siyah ve pembe renklerle beraber bir kaç renkte olabilmektedir. Farklı özelliklerde olan mısırların farklı antioksidan içeriğe sahip oldukları bilinir.
Bir mısır ortalama 2 gram lif içerir ve patlamış mısırın da lif kaynağı olduğu bir tabak patlamış mısırın ortalama 1.2 gram lif içerdiği de bilinmektedir.Fasulye;

Demir, potasyum ve protein bakımından zengin olan fasulye oldukça zengin lif kaynağıdır.

Fasulye, içerdiği demir ve potasyumun yanı sıra zengin bir lif kaynağıdır. Dünya mutfağında yerini farklı yemeklerle alan fasulye, yurdumuzda da soframızdan eksik etmediğimiz gıdalar arasında yerini almaktadır. Günlük lif ihtiyacımızı karşılamakla beraber sağlık bakımından önemli bir yer tutar.

Siyah Fasulye

Bol miktarda lif içeren siyah fasulyenin içeriğinde protein, nişasta A vitamini, B1 (tiamin) vitamini, B2, B3, ve saymakla bitiremeyeceğimiz kadar zengin olan siyah fasulye, Aynı zamanda kalp rahatsızlıkları riskini azaltır, Kan şekerini düzenler, Kolon kanseri riskini düşürür ve Anemi önler. Vücudumuzda demir ve kalsiyum oranını korur. Düşük yağ ve kolesterol düzeylerini normale getirir ve korur.

Koyu renkte olmasından dolayı içeriğinde yüksek miktarda flavonoid ve bitki pigmenti bulunur. Bir tabak siyah fasulyede ortalama 15 gram lif bulunur ve 15 gram protein içerir.

Barbunya;

Protein bakımından diğer fasulyeler gibi barbunyada zengindir. A vitamini B5, B9 vitamini C vitamini ve demir, magnezyum, kalsiyum açısından zengin olan barbunya yine lif açısından önemli besinler arasında yerini almaktadır. Ayrıca romatizmaya, böbreklere, kemik gelişimine yardımcı olduğu da bilinmektedir.Nohut

Nohut lif bakımından çok iyi kaynaktır, 1 Porsiyon nohut tükettiğimizde günlük olan lif ihtiyacımızın Yüzde 50 Sini karşılayabiliriz. Kanda bulunan yağ oranını düzenleyerek kötü olan kolesterol düzeyini ve trigiliserit düzeyini düşürür. Ayrıca kan şekerini ve insülin salınım düzenlemesine faydalıdır. Diyabet hastalığı riskini azaltır. Diyet yapanlar içinde yardımcı olan nohut uzun süre tokluk hissi vermesinden dolayı diyet uygulayanlar rahatlıkla kullanabilirler.

Avokado;

Avokado lif açısından zengin içeriğe sahiptir. 1 Kaşık avokado içerisinde yaklaşık 2 gram, tam bir avokado da ise 10 gram lif bulunur. Kabızlığa karşı etkili olduğu da bilinmekle beraber bağışıklık sistemini güçlendirir, doymamış yağ asitleri içerdiğinden kanda kolesterol yüksekliğini önler ve kalp, damar hastalıkları içinde ilaç olarak kullanılabilir. Yaşlanmaya neden olan maddeleri ortadan kaldıran avokado yaşlanma sürecini yavaşlattı da bilinir. Hastalıkların önüne geçer.

Lifli Besinlerin Bazılarını da şöyle sıralayabiliriz


  • Kepekli Makarna
  • Bulgur
  • Taze Fasulye
  • Mercimek
  • Armut
  • Enginar
  • Yulaf
  • Ahududu
  • Bezelye
  • Brokoli
  • Elma
  • Badem
  • Arpa


Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir